Kako živimo u eri tehnologije i brzog način života, što podrazumeva i brzu hranu, često zaboravimo da u toj brzini postepeno narušavamo zdravlje. Uvek postoji opravdan razlog – želimo da budemo uspešni. Zbog toga često odlažemo posetu lekaru jer nemamo vremena za to! 

Tako nam se odjednom desi da imamo povišen pritisak, problema sa štitnom žlezdom ili dobijemo insulinsku rezistenciju. Sve su to opomene koje nam telo šalje da napravimo promenu.

Zdravlje kao imidž na koji se zaboravlja 

Kako često razmišljamo o imidžu, poslovnoj prezentaciji, promociji i marketingu, investicijama i ulaganjima, izrada vizit karti nam postaje prioritet jer tako na sjajan način prezentujemo drugima svoje kvalitetne usluge.

Kada bismo ljudima davali vizit kartu na kojoj bismo prezentovali naše zdravlje – koliko bismo njome bili zadovoljni? 

U nastavku teksta ćemo se detaljno pozabaviti insulinskom rezistencijom – šta je ona zapravo, koliko je opasna i da li je moguće ukloniti pririodnim načinima. Nećemo vas držati u neizvesnosti već ćemo vas odmah ohrabriti potvrdnim odgovorm – da, moguće je izlečiti je prirodnim putem.

Zašto se insulinska rezistencija zove i preddijabetes?

Insulinska rezistencija je poremećaj u metabolizmu koji karakteriše povišen nivo insulina u krvi, a ćelije pružaju otpornost (rezistenciju) na taj insulinski signal. 

Insulin je hormon koji luči pankreas i njegova uloga je da održava normalan nivo glukoze u krvi, tako što transportuje glukozu iz krvi u ćelije organizma. Dakle, insulin vezuje glukozu.

Kako usled insulinske rezistencije ćelije slabo reaguju ili uopšte ne reaguju na insulin, tako se on sve više povećava u krvi. Uz to se povećava i količina glukoze jer se insulin vezuje za nju. Tako insulinska rezistencija dovodi to toksičnih nivoa glukoze u krvi – stanje koje se još naziva visok šećer u krvi. Zato je stanje insulinske rezistencije uvertira za dijabetes.

Dobra vest je da je insulinska rezistencija reverzibilna, sama reč znači – povratna! To je stanje koje može napredovati i preću u dijabetes tip 2, ako se ne vodi računa, ili se može sprečiti njen dali razvoj, što je svakako cilj ovog teksta.

Kao što se i šećer može kontrolisati lekovima, tako može i insulinska rezistenicija. Tada na scenu najčešće nastupa Glukofaž. Međutim, mi sa vama želimo da podelimo savete kako da insulin prirodnim putem vratite u ravnotežu. Ali pre toga da se upoznamo sa simptomi insulinske rezistencije.

Kako prepoznati insulinsku rezistenciju? – simptomi, znaci i šta dodatno utiče na nju

Insulinska rezistencija se mora utvrditi analizom krivi kojom se proverava nivo šećera u krvi – ne može samostalnom procenom, iako uočavate (kod sebe) da se ona manifestuje kroz druge poremećaje kao što su visok krvni pritisak.

Simptomi su subjektivne tegobe koje pacijent oseća.

Navodimo vam sledeće koje su karakteristične za stanje insulinske rezistencije:

• Pojačana glad i želja za unosom rafinisanih ugljenih hidrata
• Prekomerna žeđ
• Učestalo mokrenje
• Lako dobijanje na težini i teško mršavljenje
• Prisustvo masnih naslaga – naročito u predelu stomaka, struka i zadnjice
• Osećaj pospanosti i zamora, naročito posle obroka
• Nedostatak energije i hronični umor
• Neredovan menstrualni ciklus
• Loša koncentracija, bezvoljnost ili rasejanost

Ovi simptomi se najčešće javljaju u grupi. Ukoliko prepoznajete neke od navedenih kod sebe, ne bi bilo loše da to proverite sa lekarom i uradite labaratorijske analize da biste bili sigurni. Testove koje možete uraditi su sledeći: osnovni insulinski rezistencija test (koji obuhvata određivanje koncentracije glukoze u krvi, koncentracije insulina u krvi i određivanje HOMA indeksa), OGTT test – test tolerancije na glukozu, HbA1c test i Lipidni status. 

Lekar će najbolje odlučiti koji test baš vi treba da uradite i onda će na osnovu dobro procenjenih rezultata, predložiti tretman i dalje lečenje.

Već pomenuti brzi način života, neodstatak fizičke aktivnosti kao i neadekvatna ishrana koja se bazira na ugljenim hidratima mogu uticati na insulinsku rezistenciju.

Postoje još neki faktori koje vredi navesti, a predstavljaju predispoziciju za nastanak insulinske rezistencije:

• Gojaznost
• Neaktivan način života
• Hronični stres
• Ishrana bogata ugljenim hidratima
• Gestacijski dijabetes
• Zdravstvena stanja poput sindroma policističnih jajnika ili nealkoholna masna bolest jetre
• Porodična istorija dijabetesa
• Pušenje
• Starost (izloženije osobe starije od 45 godina)
• Hormonski poremećaji (Cushingov sindrom i akromegalija)
• Dugotrajna terapija nekim lekovima (antipsihotici, kortikosteroidi, tiazidni diuretici, beta-blokatori i statini)
• Problemi sa spavanjem (apneja)

Lečenje insulinske rezistencije – prirodni načini

Pošto želimo da izbegnemo korišćenje lekova, sada ćemo se pozabaviti koje su to male navike koje ćemo postepeno uvoditi i tako praviti krupne, pozitivne promene po pitanju našeg zdravlja.

Lečenje podrazumeva promenu u načinu ishrane i redovnu fizičku aktivnost.

Fizička aktivnost

Vežbanje i pravilna fizička aktivnost bi trebalo postati deo naše svakodnevne rutine, i to ne samo kada želimo poboljšati zdravlje. Ovo je preporuka koju ćemo čuti od bilo kog stručnjaka. Što se tiče insulinske rezistencije, važno je prilagoditi vrstu vežbanja i njegov intenzitet individualnim potrebama i telesnoj konstituciji svakog pojedinca. Ključ je pronaći ravnotežu.

Preterano intezivna vežbanja mogu rezultirati povećanom osetljivošću na insulin i cirkulaciju glukoze u krvi, što može izazvati nelagodnosti tokom ili nakon vežbanja, što uključuje osećaj iscrpljenosti, potrebu za dužim odmorom i oporavkom, nekad i slabost ili gubitak svesti. Stoga je važno pažljivo odabrati vrstu vežbi i prilagoditi njihov intenzitet. 

Visokointenzivni, česti treninzi, gde dolazi do brzih fluktuacija nivoa insulina u krvi, trebali bi izbegavati. S druge strane, niski intenzitet poput opuštene, lagane šetnje možda neće biti dovoljno jaki za pokretanje cirkulacije, hormonskog sistema i za ubrzanje metabolizma. Zato se preporučuju šetnje s brzim hodom, takvim da možete u toku te brze šetnje razgovarati sa drugim.

Ishrana – ne dijeta, već promena navika

Svi stručnjaci jednosložno tvrde da ne treba držati dijete, uvoditi rigorozne restrikcije, već da prihvatite stanje i promenite celokupni pristup vašoj ishrani. Ovo treba da se posmatra kao postpeno uvođenje promena koje će, na duže staze, napraviti drastične i očigledne promene. 

Prvo treba smanjiti unos prerađenih ugljenih hidrata i zasićenih masti. Time ćete vremenom povećati osetljivost ćelija na insulin. Umesto industrijski proizvedenih namirnica, koje sadrže brojne aditive, treba jesti hranu u prirodnom obliku, kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, integralne žitarice, jaja i nemasno meso.

Nikako ne preskačite obroke u nadi da ćete tako bolje regulisati insulin ili da ćete smršati. Ukoliko preskačete obroke, nivo insulina i šećera u krvi oscilira, povećava se masnoća u stomaku i vaše telo postaje otpornije na insulin.

Namirinice koje se unose u organizam treba da imaju nizak glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intezitet rasta nivoa glukoze u kriv nakon uzimanja određene hrane. 

Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom imaju GI niži od 50. Namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom imaju GI od 50 do 70. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom imaju GI jednak ili veći od 70. Takve namirnice podižu nivo glukoze u krvi i otpuštaju veću količinu energije u vrlo kratkom vremenskom periodu. Nakon konzumiranja ovih namirinica nivo šećera u krvi naglo poraste, a zatim naglo opada.

Neke od namirnica koje imaju visok GI su sledeće: pirinčano mleko, perece, kukuruzne pahuljice, kuvani krompir, sveža lubenica, beli hleb i beli pirinač. Namirnice koje imaju niži GI su sveže jabuke i pomorandže, leblebije, grožđe, heljda, sočivo. 

Koje namirnice bi trebalo izbegavati:

• zaslađena pića, uključujući voćne i gazirane sokove
• alkohol, posebno pivo i rafinisane žitarice, naročito u velikim količinama (brašno, proizvodi od brašna)
• industrijski proizvodi poput grickalica, keksa, čokolada
• slatkiši, kao što su kolači, sladoled ili torte
• rafinisani ugljeni hidrati, koje smo već naglasili da imaju visok GI, kao što su beli hleb, beli pirinač, bela testenina i hrana na bazi brašna
• mlečni proizvodi
• pržena ili pohovana hrana
• hrana bogata zasićenim mastima, uključujući puter, previše mesa, životinjskih masti za kuvanje itd.

Namirnica koje bi trebalo što više da ima u vašoj ishrani:

• povrće bez skroba, kao što su brokoli, kupus, karfiol i druge vrste krucifernog povrća, tamnozeleno lisnato povrće i paprika
• paradajz, koji je odličan izvor vitamina C i E
• citrusno voće, kao što su limun, narandža i limeta
• hrana bogata vlaknima, povrće, mahunarke, voće i žitarice
• neke žitarice, kao što su kinoa, integralni pirinač, amarant, heljda, ovas
• hrana bogata proteinima, uključujući belo meso bez kožice, riba, mahunarke, tofu, pečurke, proteinski prahovi
• riba sa visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina, kao što su losos, sardine i haringa
• namirnice koje sadrže antioksidanse, kao što je bobičasto voće, sve vrste niskoglikemijskog povrća
• slatki krompir, koji ima niži GI nego obični krompir
• voda i nezaslađeni čajevi

Dakle, prepoznavanje simptoma insulinske rezistencije nije za ignorisanje, kao i konsultacija sa lekarom i obavljanje odgovarajućih laboratorijskih testova. Promena ishrane uključuje smanjenje unosa prerađenih ugljenih hidrata i zasićenih masti, kao i povećanje unosa voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, integralnih žitarica, jaja i nemasnog mesa. 

Takođe je važno redovno vežbati i prilagoditi intenzitet vežbanja individualnim potrebama. Izbegavanje namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, kao što su zaslađena pića, alkohol, rafinisane žitarice i slatkiši, takođe je preporučljivo. 

Umesto toga, treba konzumirati namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, kao što su sveže voće, povrće, mahunarke, heljda i sočivo. Važno je napomenuti da ove promene treba uvoditi postepeno i da je važno konsultovati se sa stručnjakom pre nego što započnete bilo kakav novi režim ishrane ili vežbanja. 

Ne zaboravite – ne sve i odmah! jer ćete tako brzo demotivisati sebe, već umereno i postepeno, da to postane deo vas, a ne dijetetski režim koji ne možete da dočekate da se završi.

IZVORI:
https://www.medicinenet.com/natural_ways_to_improve_your_insulin_sensitivit/article.htm
https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity

KAKO VAM SE DOPAO ČLANAK?

Ako mislite da smo izostavili neke od prirodnih lekova koji mogu pomoći kod koronarne bolesti, budite slobodni da dopunite temu.

Podelite sa nama Vaša iskustva!